10 ماده غذایی مخصوص ورزشکاران | تغذیه سالم

اگه اهل ورزش و فعالیت بدنی هستین یعنی نامتون بین ورزشکاران جا داره معنی اش اینه که باید کمی بیشتر به خورد و خوراکتان برسین.

اهل ورزش و فعالیت بدنی هستین یعنی نامتون بین هرکولا جا داره معنی اش اینه که باید کمی بیشتر به خورد و خوراکتان برسین.

فرقی نمی کنه که شما ورزشکار حرفه ای باشین یا کلاً کاری به این حرفا نداشته باشین. بدن واسه سالم موندن نیاز به مواد غذایی خوب و باکیفیت داره؛ اما اگه اهل ورزش و فعالیت بدنی هستین یعنی نامتون بین ورزشکاران جا داره معنی اش اینه که باید کمی بیشتر به خورد و خوراکتان برسین. مطمئنا مربی تون موارد تغذیه ای رو به شما گوشزد می کنه و خودتون خوب می دونین که چه باید بخورین؛ اما ما هم در این مطلب تلاش داریم با مروری بر این مواد غذایی تاکید بیشتری روی اهمیت تغذیه تون داشته باشیم.

موز : متخصص پتاسیم رسانی

موز پر از کربوهیدرات و شامل اندازه زیادی پتاسیمه که واسه زنده کردن سلولا و برگردونی انرژی تون لازمه. وقتی که ورزش می کنین به خصوص وقتی که هوا گرمه انرژی بیشتری از دست می دین و در نتیجه لازمه که به فکر بازیابی انرژی باشین. حالا خوبیش اینه موز بهترین میوه واسه زنده کردن دوباره انرژی از دست رفته شما هستش.

کارشناسان پیشنهاد می کنن که قبل از شروع جلسات ورزشی بهتره یه عدد موز (نه خام و نه به طور کامل رسیده) بخورین. موزهایی که کمتر رسیدن شامل نشاسته بیشتری هستن و کمتر قند خون رو بالا می برن. بعد از ورزش یه عدد موز به طور کامل رسیده رو انتخاب کنین. به خاطر اینکه شامل گلوسیدهای ساده و شاخص گلیسمی بالاییه و به سرعت قندخون تون رو بالا می بره.

میوه های ریز : بمب آنتی اکسیدانا

شکلای جور واجور توت ها، انگور فرنگی، زغال اخته، مورد صحرایی و چیزای دیگه ای به جز اینا. تموم این میوه های کوچیک پر از آنتی اکسیدان هستن که با رادیکالای آزاد تولیدشده در بین ورزش مقابله می کنن. رادیکالای آزاد همون مولکولای موذی و داغون کننده ای هستن که به سلولای بدن آسیب می رسونن. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که این میوه ها با وجود آنتی اکسیدان بالا شامل اندازه کالری کمی هستن. می تونین در فصل تابستون از این میوه ها به اندازه زیاد استفاده کنین و در فصلای دیگه از یخ زده اونا در اسموتیا و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین.

 

مرغ : 100 درصد پروتئین

مرغ مانند تموم شکلای جور واجور گوشت های سفید دیگه منبع پروتئین بوده و اندازه کالری اون بدون پوست و چربی مشخص کمتر از شکلای جور واجور گوشتای قرمزه. مرغ و بوقلمون شامل پروتئین لازم واسه ساخت فیبرهای عضلانی و ویتامینای B لازم سوخت و ساز پروتئینا و قندهاست. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که سینه مرغ کم کالری تر و شامل زینک بیشتری از ران مرغ است.

عدس : متخصص IG

عدس واسه تامین کربوهیدراتای لازم ورزشکاران فوق العاده س. باید بدونین که بدن شما نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به آدمایی که ورزش نمی کنن داره. حبوباتی مانند عدس، نخود، شکلای جور واجور لوبیاها، لپه و چیزای دیگه ای به جز اینا علاوه بر کربوهیدرات شامل اندازه زیادی پروتئین، فیبرها و مواد معدنی (بیشتر از پاستاها) هستن. این مواد غذایی با این وجود شاخص گلیسمی پایینی دارن و قند خون رو با سرعت بالا نمی برن.

 

اجناس لبنی : متخصص زنده کردن سلولا

پروتئینای اجناس لبنی مانند کازئین و لاکتوزروم باعث زنده کردن سلولای عضلانی می شن. بعد از پایان هر جلسه ورزشی، یه پیاله ماست یا پنیر سفید واسه شما فوق العاده هستش. بهتره از اجناس لبنی نیمه چرب استفاده کنین. به خاطر اینکه اجناس لبنی کامل (چرب) شامل کالری زیادی هستن.

 

آجیلا : هلو بپر تو گلو از نوع مواد مغذی

آجیلا همزمان پروتئین، فیبرهای غذایی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 به بدنتون وارد می کنن. در نتیجه بهترین گزینه به عنوان میان وعده تون حساب می شن. امگا 3ا شامل خواص ضدالتهابی بالایی هستن و از عضلات قلب و غشای سلولی تون مراقبت می کنن. حتی می تونین داخل سالادتان هم آجیل بریزین. یادتون نره که بادام، فندق، پسته و روغن کلزا رو در الویت بذارین.

 

تخم مرغ : پروتئین سیار

پروتئین با اون قد و قواره کوچکش خیلی راحت حمل می شه و خیلی راحت هم آماده خوردن می شه. در واقع تخم مرغ منبع پروتئینه ورزشکارانه که با این وجود تامین کننده ویتامین A و D و هم اینکه شکلای جور واجور مواد معدنی اونا هم هستش. شما با خوردن تخم مرغ علاوه بر ویتامینای ذکرشده فسفر خوبی هم به بدن خواهید که واسه سلامت استخون ها و زنده کردن بافت هاتون لازمه. زینک موجود در تخم مرغ به جریان بهتر خونتون کمک کرده و شما دچار کم خونی و یا کمبود اکسیژن در بافت هاتون نمی شین. پیشنهاد می کنیم که یک تا دو مرتبه در هفته دو عدد تخم مرغ بخورین.

کینوا و گندم مشکی : هر چیزی که از غلات می خواین

کینوا و گندم مشکی جزو جانشینای فوق العاده پاستا و برنج هستن که می شه به عنوان غذای گرم یا در سالاد استفاده کرد. از اونجایی که این دانه ها جزو غلات عادی به حساب نمیاد اما بهتره بدونین که بدون گلوتن بوده و بسیار زودهضم هستن. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه ها شامل همه اسیدهای آمینه ی لازم بوده و شاخص گلیسمی موجود در اونا کمتر از غلات تخمین زده شده.

ماهی آزاد : آقای امگا 3 جهان

ماهی آزاد پر از پروتئینا و مخصوصا امگا 3ا هستش. امگا 3ا جزو اسیدهای چرب لازمن که واسه کارکرد خوب سیستم قلب و عروق مناسب ان و خواص ضدالتهابی بالایی دارن. واسه اینکه از خواص حداکثری این اسیدهای چرب بهره مند شید مصرف ماهی آزاد رو در الویت بذارین. مدت زمان پخت این ماهیا رو زیاد نکنین. از گرما ملایم مانند بخارپز شدن و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین تا امگا 3 بیشتری نصیبتون شه.

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *