10 ماده غذایی سالم برای افزایش انرژی شما | تغذیه سالم

10 ماده غذایی سالم واسه افزایش انرژی شما

همه میخوان انرژی بیشتری دارا باشن ولی بیشتر افراد در نقاط جور واجور جهان این انرژی بالا رو از راه مصرف ( کافئین، شکر و دیگرغذاهای ناسالم ) تامین می کنن که واسه سلامتی مناسب نیستن نیکول مور، متخصص تغذیه بالینی در مرکز علوم بهداشت گرجستان 10 ماده غذایی سریع و آسون که انرژی شما رو در طول روز بالا می برن و واسه سلامتی شمام مناسب هستن پیشنهاد می کنه که این 10 ماده غذایی در این مقاله آورده شده.

غلات کامل

کربوهیدراتا سوخت بدن شمان و با شکسته شدن به گلوکز تبدیل شده و سلولاتون رو فعال نگه می دارن اما کدوم نوع از کربوهیدرات رو باید انتخاب کنین غلات سبوس دار مانند ( بلغور جو دوسر و نون سبوس دار ) سالم هستن و به شما انرژی پایدار میدن.
دانه نوین و قوی کینوا، یه منبع فوق العاده از فیبر، ویتامین B و پروتئینه شما می تونین اونو مانند برنج بپزید و یا با عسل، آجیل و شکلای جور واجور توتا مخلوط و واسه یه صبحونه خوشمزه استفاده کنین.

ماست

اگه شما کربوهیدرات مصرف می کنین مقداری پروتئین به اون اضافه کنین. وقتی که به هیدرات کربن اضافه شد پروتئین  سرعت هضم رو از جا در آورد می کنه و انرژی پایدارتری نگهداری می شه. ماست یونانی مخصوصا با پروتئینای غنی شده 15 تا 20 گرم در هر 6 اونس مثل 2 تا 3 مثقال گوشت بدون چربیه. این در حالیه که ماست سنتی معمولا حدود 5 گرم پروتئین جفت و جور می کنه. در هر صورت، یه صبحونه خوبیه مخصوصا وقتی که با گرانول ترکیب شده باشه فقط مطمئن شید که در انتخاب، شکلای جور واجور با شکر کمتر اضافه شده باشه.

آجیل

همیشه تعجب می کنین که به چه دلیل مادرتون ساندویچ کره بادام زمینی رو در ناهار واسه شما می آورد آجیلا منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستن. یه قاشق کره بادام زمینی روی نون گندم خیلی سریعً، رضایت ناهار شما رو برآورده می کنه.
وقتی نیاز به یه میان وعده دارین تلاش کنین تعداد کمی از بادام و دیگه آجیلا رو استفاده کنین. بیشتر از اندازه مصرف نکنین چون آجیل هم کالری بالا داره در حدود یه چهارم فنجون کافیه.

میوه

بیشتر به نام دسر طبیعی، میوه یه راه عالی واسه ارضای هوس شیرینیه و منبع بسیار خوبی از کربوهیدراتای سالمه. هم اینکه، دارای ویتامینایی مثل ویتامین A و C و مواد معدنی  که به جلوگیری از عفونت و حفظ سلامت شما کمک می کنه USDA پیشنهاد به خوردن 2 ½ فنجون میوه ( و سبزیجات ) در روز به صورت میانگین واسه بزرگسالان کرده.
واسه دریافت اندازه مجاز روزانه خود تلاش کنین شکلای جور واجور توت ها رو به صبحونه و یا ماست اضافه کنین و یا یه سیب یا موز رو به عنوان یه میان وعده قابل حمل آسون استفاده کنین.

ماهی

ماهی طبخ سریع، سبک و خوشمزه داره تعجبی نداره که USDA پیشنهاد به خوردن دو وعده ماهی در هفته داره غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 هستش در حفاظت از سلامت قلب نقش مهمی داره.
غذاهای دریایی منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن ( بخشی از هموگلوبین به درد بخور واسه حمل اکسیژن در بدن ) است.

لوبیا

دانه ها در واقع واسه قلب شما خیلی خوبه. اونا یه منبع خیلی از پروتئین کم چرب ( به خصوص واسه گیاه خواران ) و هم اینکه آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B هستش همه از سوخت و ساز بدن سالم پشتیبانی می کنه. دانه ها رو به گوجه فرنگی و سبزیجات اضافه کنین و یه خورش لوبیا دلچسب بدست بیارین. و با اضافه کردن به ماکارونی سبوس دار و سبزیجات یه غذای ایتالیایی بدست میاد.

سبزیجات برگ تیره

موقع انتخاب یه سبزی، نوع پر از رنگ رو انتخاب کنین به خاطر این که پر از مواد مغذیه. سبزیجات سبز تیره، برگ چغندر سوئیس، اسفناج و دیگه سبزیجات برگ دار ویتامینای A و C، کلسیم، آهن، فیبر و پروتئین رو تامین می کنه.
در واقع، یه وعده فقط از اسفناج می تونه به بیشتر از 200 درصد از نیاز روزانه به ویتامین  Aرا تامین می کنه.

شکلات تیره

تخمین زده شدهکه در آمریکا به صورت میانگین حدود 3.6 اونس از شکلات در هفته مصرف می شه. شکلات تیره و کمتر فرآوری شده از یه نوع آنتی اکسیدان به نام فلاونون غنیه تحقیقات نشون داده که می تونه به حفظ سلامت قلب کمک کنه. و یه قلب سالم اکسیژن بیشتر تحویل داده، و سطوح انرژی بالاتری تامین می شه.

ذرت بو داده

پاپ کورن کم چربی در عین حال می تونه میان وعده غذایی رو پر کنه. به عنوان یه دانه کامل، پر از  فیبره و فقط در مصرف ذرت بو داده در نمک، روغن و کالری سنگین احتیاط کنین.  

آب

خیلی راحت در دسترس، ارزون و واسه شما خوبه آب به حمل مواد مغذی به سلولا کمک می کنه حتی از دست دادن آب می تونه انرژی شما رو ضعیف کردن کنه پس یه لیوان آب، شیر، آب میوه و یا بقیه نوشیدنیای کم یا بدون کالری رو وقتی که شما تشنه هستن بخورین و در قبل، بین و بعد از ورزش شما باید دست کم هشت 8 اونس مایع هر روز بخورین. بیشتر این نیاز رو شما از غذایی که می خورید رو دریافت می کنین. وقتی که شما تشنه هستن. آب بخورین مواد غذایی غنی از آب مانند هندوانه و پرتقاله. نوشیدنیای کافئین دار مانند قهوه، چای و یا نوشابه رو به مقدار اضافی مصرف نکنین چون شما رو وحشت زده و عصبی می کنه.
مطالب در رابطه

  • فواید چغندر واسه سلامتی
  • 10 آب میوه واسه بالا بردن سیستم ایمنی بدن
  • تغذیه بعد از ورزش
  • تغذیه در کنکور و امتحانات

.

منبع :

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *