10 قدم از پوکی استخوان دور شوید | بیماری

دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استواری استخونا کمک می کنه.
پوکی استخون از مریضی هاییه که بدون علامت پیشرفت می کنه، به خاطر همین به اون مریضی خاموش میگن. این مریضی بر اثر از دست دادن کلسیم و بقیه مواد معدنی استخونا به وجود میاد و شکنندگی استخونا رو به دنبال داره. البته رژیم غذایی می تونه از بروز این مریضی پیشگیری و در صورت دچار شدن به کنترل اون کمک کنه. از اونجا که 4.8 درصد مردان و 7.7 درصد زنان ایرونی به پوکی استخون گرفتار هستن و حدود 2 میلیون نفر از اونا در خطر شکستگی به وجود اومده به وسیله پوکی استخون قرار دارن، موضوع این مطلب رو به عادتای غذایی پیشگیرانه از دچار شدن به این مریضی اختصاص دادیم.

دور سیگار و الکل خط بکشین
سیگار احتمال دچار شدن به پوکی استخون رو زیاد می کنه پس اگه سیگاری هستین، این عادت رو ترک کنین و تا جایی که می تونین از کشیدن قلیان دوری کنین. الکل هم زمینه دچار شدن به پوکی استخون رو جفت و جور می کنه و علاوه بر بقیه مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخون رو هم زیاد می کنه.

شیر و ماست رو در برنامه غذایی روزانه تون بذارین
دریافت به اندازه کلسیم به خصوص در دوران کودکی و نوجوونی از دچار شدن به پوکی استخون پیشگیری می کنه. به خاطر همین پیشنهاد می شه دست کم 2 تا 3 واحد در روز لبنیات کم چرب (شیر، ماست، پنیر و دوغ) استفاده کنین. البته اگه موادغذایی پرفیبر بیشتر از اندازه مصرف شن، نیاز به کلسیم بالاتر میره پس اگه گیاهخوار هستین و سهم خیلی از برنامه غذایی تون رو موادغذایی با منشاء گیاهی تشکیل میدن، بهتره موادغذایی کلسیم دار رو بیشتر استفاده کنین.

مرتب ورزش کنین
بررسیا نشون دادن آدمایی که در هفته ورزشایی مانند پیاده روی، تنیس، شنا، دوچرخه سواری و دویدن انجام میدن، استخونای محکم تری دارن. به خاطر همین پیشنهاد می شه دست کم 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنین.

نوشابه های گازدار رو کنار بذارین
این نوشیدنیا دارای مقادیر زیادی اسیدفسفریک هستن و باعث دفع کلسیم از ادرار می شن. اینطوری، مصرف مرتبشان زمینه بروز این مریضی رو زیاد می کنه. به خاطر همین مصرف نکردن شکلای جور واجور نوشابه های گازدار به خصوص به افراد مستعد دچار شدن به پوکی استخون پیشنهاد می شه.

در مصرف قهوه زیاده روی نکنین
قهوه به دلیل داشتن کافئین (ترکیبی که در بدن به کلسیم وصل و مانع جذب اون می شه)، خطر بروز پوکی استخون رو زیاد می کنه. زیاده روی در مصرف این نوشیدنی به خصوص واسه خانوما و در سنین بالاتر (به دلیل اینکه مستعد دچار شدن به این مریضی هستن)، پیشنهاد نمی شه.

مصرف نمک رو به کمترین حد ممکن برسونین
بررسیا نشون دادن دریافت سدیم بیشتر از 2300 میلی گرم (به اندازه یه قاشق چای خوری نمک) در روز باعث دفع 40 میلی گرمی کلسیم از بدن می شه. به خاطر همین غذاهایتان رو با دست کم نمک جفت و جور و از آوردن نمک سر میز غذا دوری کنین.

رژیم غذایی تون رو جور واجور کنین
دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استواری استخونا کمک می کنه. هم اینکه، دریافت منظم ویتامینایی مانند A، B2 و B12 هم زمینه دچار شدن به پوکی استخون رو کم می کنه به خاطر همین واسه پیشگیری از دچار شدن به این مریضی برنامه غذایی جور واجور، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی مواد مغذی یاد شده داشته باشین.

از مصرف منابع پروتئینی غافل نشید
مصرف پروتئینای حیوونی به دلیل داشتن تموم اسیدهای آمینه لازم بدن، به عنوان یه عادت پیشگیرانه پیشنهاد می شه چون 50 درصد از بافت استخون ها رو پروتئینا تشکیل میده. به خاطر همین خوردن شکلای جور واجور گوشت های قرمز و سفید (البته بدون چربیای مرئی شون) به تموم افراد مستعد پیشنهاد می شه.

مصرف خوراکی های دارای سدیم مخفی رو کم کنین
قبلا گفتیم که مصرف زیادتر از اندازه نمک (منبع کلی سدیم) زمینه دچار شدن به پوکی استخون رو جفت و جور می کنه اما موادغذایی دیگری هم دارای مقداری سدیم مخفی هستن و واسه کاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشون رو به کمترین اندازه برسونه. شکلای جور واجور فست فودها (فرآورده های گوشتی، همبرگر، پیتزا و…)، کنسروها، آب سبزیای بسته بندی شده و سوپای آماده، شکلای جور واجور غلات صبحونه ای و حتی نونا دارای سدیم مخفی هستن که زیاده روی در مصرفشون احتمال دچار شدن به پوکی استخون رو زیاد می کنه.

به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنین
داشتن این عادت از بروز این مریضی پیشگیری می کنه. به خاطر همین با انجام آزمایشی که اندازه این ویتامین رو در بدن سبک و سنگین میکنه، مقدار اونو در بدنتون کنترل و در صورت کمبود (زیر نظر متخصص) مکمل ویتامین D استفاده کنین. علاوه بر اینا، موادغذایی ای که با این ویتامین غنی شدن، یعنی زرده تخم مرغ، جگر و ماهیایی که با استخون مصرف می شن (مثل کیلکا و ساردین) رو در رژیم غذایی تون بذارین. علاوه بر لبنیات مواد غذایی مثل بادام، انجیر، شکلای جور واجور لوبیا ها و اسفناج منبع کلسیم هستن که پیشنهاد می شه در برنامه غذایی افراد مستعد دچار شدن به این مریضی گذاشته شن.

منبع : هفته نامه سلامت

جمع آوری سلامت اکاایران

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *