10 ماده غذایی موثر برای کاهش استرس و اضطراب | تغذیه سالم

10 ماده غذایی موثر واسه کاهش استرس و اضطراب

اگه شمام روزانه دچار استرس و اضطراب زیادی میشین می تونین برنامه غذایی خود رو عوض کنین و از غذاهایی که استرس رو کاهش میدن استفاده کنین.

 

در آخر هممون کم و بیش استرس داریم ولی چگونگی مقابله با اون در افراد جور واجور، فرق داره. مدیریت استرس می تونه یه وسیله قوی واسه حفظ و ارتقای سلامت باشه. راه حلای مختلفی واسه این کار هست که یکی از اونا داشتن رژیم غذایی مناسب است. غذاها از چند روش باعث کاهش استرس می شن؛ مثلا غذای دلچسبی مانند یه لیوان ذرت مکزیکی، سطح سروتونین رو که یه ماده واسطه شیمیایی آرامش بخش در مغزه، زیاد می کنه. بعضی غذاها هم می تونن سطوح کورتیزول و آدرنالین رو که هورمونای استرس زای بدن هستن، کم کنن. در این مطلب با خوراکیای ضداسترس آشنا میشین.

 

1. کربوهیدرات

همه کربوهیدراتا باعث می شن مغز سروتونین بیشتری تولید کنه. واسه تامین بلندمدت ترشح این ماده شیمیایی آرامش بخش، بهتره از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم چون هضم و جذب اونا بیشتر زمان میبره. انتخابای مناسب شامل غلات کامل، شکلای جور واجور نون، پاستا و غلات آماده صبحونه هستن. هم اینکه کربوهیدراتای پیچیده با اثبات سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می شن.

 

2. مرکبات
مرکبات منبع غنی ویتامین C هستن. تحقیقات نشون داده این ویتامین می تونه سطوح هورمونای استرس رو کم کنه و باعث ارتقای سیستم ایمنی شه. تو یه مطالعه نشون داده شد اگه آدمایی که فشارخون بالایی دارن، قبل از انجام کارای پراسترس، ویتامین C مصرف کنن، مقدار فشارخون و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) در بدنشون در حد طبیعی باقی می مونه.

 

3. اسفناج

کاهش سطح منیزیم در خون، می تونه باعث سردرد و خستگی شه که از نشونه های استرسه. یه فنجون اسفناج کمک می کنه مقدار دریافت منیزیم خود رو زیاد کنین. اگه اسفناج دوست ندارین، بقیه سبزیای برگ سبز، سویای پخته شده و فیله ماهی قزل آلا هم غنی از منیزیم هستن.

 

4. ماهی

واسه اینکه بتونین استرستون رو کنترل کنین، از ماهیای چرب استفاده کنین. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی مثل ماهی آزاد و ماهی تن، جلوی شدید شدن استرس رو میگیره و می تونه واسه بیماریای قلبی، افسردگی و نشانگان قبل از قاعدگی (PMS) به درد بخور باشن. واسه اینکه دریافت خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشین، مصرف گرم ماهی چرب دست کم 2 بار در هفته رو در برنامه خود بذارین.

 

5. چای
نوشیدن چای می تونه آرامبخش باشه. تو یه مطالعه آدمایی که 4 فنجون چای در روز به مدت 6 هفته مصرف کردن، با آدمایی که نوشیدنی دیگری استفاده می کردن، مقایسه شدن. آدمایی که چای می نوشیدن، احساس آرامش و سطوح پایین تر کورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیتای استرس زا رو گزارش کردن.

 

6. پسته
پسته و بقیه مغزها و دانه ها منابع خوبی از چربیای سالم هستن. خوردن روزانه یه مشت پسته، گردو و بادام ممکنه به کاهش کلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز دیابت کمک و از شما در برابر اثر استرس مراقبت کنه. البته باید این نکته رو هم در نظر داشته باشین که آجیل، کالری زیادی داره و در مصرف اون نباید زیاده روی کرد.

 

7. آووکادو

یکی از بهترین راه های کاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسیم کافیه و نصف آووکادو دارای پتاسیم بیشتری از یه موز متوسطه. با در نظر گرفتن اینکه آووکادو غنی از چربی و کالریه، حد متعادلی از این ماده غذایی رو بخورین.

 

8. بادام
بادام پر از ویتامین هاست. ویتامین E که واسه تقویت سیستم ایمنی بدن لازمه و ویتامینای گروه Bکه شما رو در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم تر می کنه. روزانه یه چهارم لیوان بادام خام به عنوان میان وعده استفاده کنین تا از فواید اون بهره مند شید.

 

9. سبزی
سبزیای خام می تونن استرس رو از راه به طور کامل مکانیکی کم کنن. خوردن کرفس یا هویج باعث حرکت زیاد فک می شه که می تونه به رفع تنش و استرس کمک کنه.

 

10. شیر

یکی دیگه از کاهندهای استرس در زمان خواب، نوشیدن یه لیوان شیر ولرمه. تحقیقات نشون میده که کلسیم، اضطراب و نوسانات خلقی مربوط به نشانگان قبل از قاعدگی رو کم می کنه. البته به کار گیری شیر بدون چربی یا کم چرب پیشنهاد می شه.

 

وعده قبل از خواب

مصرف کربوهیدرات هنگام خواب می تونه ترشح ماده شیمیایی سروتونین از مغز رو سریع تر کنه و باعث شه خواب بهتری داشته باشین. از اونجا که مصرف غذای سنگین قبل از خواب می تونه باعث سوزش سر دل شه، از غذاهای سبک استفاده کنین.

 

مکملای گیاهی

مکملای گیاهی بسیاری هستن که ادعا می شه کاهنده استرس هستن. یکی از بهترین موارد مطالعه شده، علف چای (چای کوهی) است که فواید زیادی واسه افراد گرفتار به افسردگی ناچیز تا متوسط داره. با اینکه تحقیقات بیشتری لازمه ولی به نظر می رسه مکملای گیاهی می تونن باعث کم شدن نشونه های اضطراب شن. سنبل الطیب هم گیاه دیگه ایه که می گن اثر آروم بخش داره.

 

ورزش

علاوه بر رژیم غذایی، یکی از بهترین راهکارهای کاهش استرس، ورزشه. ورزشای هوازی باعث افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن می شه و باعث می شه بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح کنه که احساس آرامشی رو در آدم بوجود میاره. 30 دقیقه ورزش هوازی 3 تا 4 بار در هفته پیشنهاد می شه. با رعایت رژیم غذایی درست، کامل و جور واجور و مصرف مواد غذایی ای که نقش بیشتری در کاهش استرس دارن، تا حدودی میشه از اندازه استرس و تنشای روانی که امروزه خیلی از مردم دچار اون هستن، کاست.

 

دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی

 

 

جفت و جور و تنظیم : مجله تالاب

.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *