10 ماده غذایی برتر برای مصرف هر روز | تغذیه سالم

این موادغذایی ساده پر از موادمغذی جور واجور هستن که به سالم موندن شما کمک می کنن

کاش که یه معجون جادویی یا قرص وجود داشت که هرآنچه که واسه کم کردن وزن و سالم موندن نیاز داشتین رو در خود داشت. بدیش اینه، اینجور قرصی وجود نداره اما این مسئله یه راه حل داره—راه حلی که نه فقط سلامتی شما رو پیشرفت می بخشه و وزنتون رو کنترل می کنه بلکه طعم فوق العاده ای هم داره. این موادغذایی چندکاره، پر از موادمغذی ضدبیماری هستن و حسابی سیرتان می کنن و می تونین تا می تونین از اونا استفاده کنین بدون اینکه کالری اضافه ای وارد بدنتون کنه و درست کردن اونا هم خیلی ساده س!.

این موادغذایی اگه مرتباً خورده شن، به شما کمک می کنن که راهبردها و پیشنهادای غذایی که در سال از طرف وزارت بهداشت ارائه شده رو برآورده کرده و موادمغذی به بدنتون برسونین که معمولا در رژیم غذایی کشور ما کمتر استفاده میشن. طبق این پیشنهادای غذایی، ما ایرانیا باید از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات، حبوبات کامل و اجناس لبنی کم چرب در برنامه غذاییمان استفاده کنیم.

این لیست همه غذاهای مغذی که باید بخشی از رژیم غذایی شما رو تشکیل بده رو در خود داره.

اون چیزی که واسه سالم موندن اهمیت زیادی داره داشتن یه الگوی غذاییه که همه این موادغذایی رو در کنار موادغذایی مغذی دیگه و فعالیت جسمی در خود داشته باشه.

و یادتون نره که سهمای غذایی در خورد و خوراک شما اهمیت زیادی دارن، حتی درمورد غذاهای سالم. البته درخوردن سبزیجات آزادی بیشتری دارین اما در خوردن بقیه موادغذایی جز اون باید سهم غذایی سالم رو مورد توجه بذارین.

موادغذایی مثل آجیل بسیار مغذی هستن اما اگه زیادتر از اندازه ازش استفاده کنین وزنتون بالا میره و این با هدفی که در ذهنتون دارین که سلامت و کاهش وزن است، متناقضه.

10 ماده غذایی چند کاره

1. ماست ساده کم چرب یا بدون چربی نسبت به بقیه اجناس لبنی کلسیم بیشتری در خود داره و شامل اندازه زیادی هم از بقیه موادمغذی مثل پروتئین و پتاسیمه. خیلی مواد به درد بخور دیگه هم جز اینا در خود داره مثل پربیوتیکا که واسه سلامت نگه داشتن توازن باکتریایی در روده خیلی خوبه. هم اینکه آدمایی که به لاکتوز حساسیت دارن، ماست رو خیلی بهتر از شیر تحمل می کنن. ماست ساده که شامل ویتامین D باشه جفت و جور کنین و می تونین خودتون هم کمی میوه به اون اضافه کنین. می تونین از ماست در دستورالعمل غذاها و نون و شیرینی هم استفاده کنین. ماست دوست ندارین؟ شیر کم چرب هم یه ماده لبنی بسیار عالیه که هر فنجون اون فقط 83 کالری داره و می تونین خیلی راحت از اون داخل قهوه خود استفاده کنین تا اون سه سهم لبنیات که در روز باید استفاده کنین رو استفاده کنین. موادلبنی هر نوع ماده مغذی که واسه تغذیه سالم به اون نیاز دارین رو در خود داره و دقیقاً با توازنی عالی. هیچ گروه غذایی دیگری به این حد کامل یا مقرون به صرفه نیس.

2. تخم مرغ هم جزئی از این لیسته چون بسیار مغذی، مقرون به صرفه و عالی واسه تامین پروتئین لازم بدنه. تحقیقات نشون میده که اگه در وعده صبحونه خود از تخم مرغ استفاده کنین، کالری کمتری در طول روز مصرف می کنین و بدون اینکه روی سطح کلسترول بدن تانتاثیر منفی داشته باشه، وزنتون پایین میاد. تخم مرغ هم اینکه شامل 12 ویتامین و ماده معدنی ازجمله کولین که واسه رشد مغز و حافظه خیلی خوبه هستش. از تخم مرغ می تونین در هر وعده غذایی که دوست داشتین و به هر شکلی که دوست داشتین استفاده کنین.

3. آجیل به خاطر شامل چربی بالای اون، آوازه خیلی خوبی نداره اما پروتئین، چربیایی که واسه قلب سالم هستن و شامل آنتی اکسیدان های اون، می تونه اونو جزء این لیست 10 تایی موادغذایی برتر بیاره. رمز کار در مصرف آجیل کنترل سهم غذاییه. همه آجیلا اگه در سهمای کوچیک مصرف شن، سالم هستن و تحقیقات هم نشون میده که می تونن به پایین آوردن سطح کلسترول در بدن و کاهش وزن کمک کنن. چه پسته دوست داشته باشین چه بادام یا فندق، یه سهم 30 گرمی در روز می تونین از آجیلا استفاده کنین. می تونین از اون در سالاد، سیریال صبحونه و غذاها استفاده کنین. به تنهایی هم تنقلات بسیار خوب و سالمی هستن.

4. کیوی جزء مغذی ترین میوه ها و پر از آنتی اکسیدان هستن. یه عدد کیوی بزرگ، نیاز روزانه شما به ویتامین C رو تامین می کنه و هم اینکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم، فیبر هستش و کیوی جزء تنها میوه هاییه که ویتامین A و E که جزء موادغذایی کم یاب هستن رو هم در خود داره. ظاهر قشنگتر و طعم باحال اون علاقه همه رو به خوردن جلب می کنه. می تونین اونو به تنهایی استفاده کنین یا داخل سالاد و دسر بریزین. هم اینکه به خاطر شامل فیبری که داره خاصیت ضد یبوست هم داره.

5. گنه گنه الان دیگه در بیشتر سوپرمارکتا پیدا میشه و یکی از بهترین حبوباته. این ماده یه حبوبات قدیمیه که استفاده اون بسیار ساده س! و پر از پروتئین (8 گرم پروتئین در هر کدوم فنجون پخته اون)، فیبر (5 گرم در هر فنجون) و آهنه. گنه گنه هم اینکه شامل مقدار زیادی روی، ویتامین E و سلنیومه که به کنترل وزنتون و پایین آوردن احتمال بیماریای قلبی و دیابت کمک می کنه. پختن گنه گنه به اندازه برنج ساده س! و می تونین اونو به تنهایی یا مخلوط با سبزیجات، آجیل یا گوشت مصرف کنین. علاوه بر گنه گنه می تونین جو، گندم مشکی، گندم کامل، برنج وحشی و ارزش رو هم امتحان کنین.

6. حبوبات واقعاً واسه سلامت قلبتون به درد بخور هستن. حبوبات هم پر از فیبر حل نشدنی هستن که به پایین آوردن کلسترول کمک می کنه و هم شامل فیبر حل شدنی هستن که سیرتان می کنه و به کاهش چربی های اضافه تون کمک می کنه. هم اینکه منبع بسیار خوبی از پروتئین کم چرب، کربوهیدرات، منیزیوم و پتاسیمه. می تونین از اونا در کنار غذا، در سوپ خورش و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین. اندازه پیشنهاد شده واسه مصرف حبوبات، سه فنجون در هفته است.

7. ماهی سالمون هم به خاطر شامل اسیدچرب امگا 3 خود، جزء موادغذایی برتره. تحقیقات نشون میده که اسیدچرب امگا3 به حفظ سلامت قلب کمک می کنه به همین خاطره که انجمن قلب در امریکا مصرف ماهی های چربی مثل سالمون رو در هفته پیشنهاد می کنه. سالمون خیلی کم کالریه (100 گرم اون چیزی در حدود 200 کالری داره) و پر از پروتئین و آهنه و اندازه بسیار پایینی چربی اشباع (چربی مضر) در خود داره. ماهی سالمون رو می تونین به صورت کبابی، آب پز یا پخته به همراه سس سالسا یا بقیه سسای کم چرب به همراه سبزیجات تازه استفاده کنین. اگه سالمون دوست ندارین، می تونین از بقیه شکلای جور واجور ماهی مثل ماهی تن کنسروی استفاده کنین.

8. کلم بروکلی امروزه به یکی از پرطرفدارترین سبزیجات تبدیل شده چون هم خوشمزه س و هم درتمام طول سال هست. بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین A و C، ویتامین K که استخون ساز است و اندازه زیادی فیبر واسه کمک به سیر کردنتون و کنترل وزنتونه. بعضی تصور می کنن که بتا-کاروتین (ویتامین A) فقط در سبزیجات نارنجی و زرد رنگ پیدا میشه اما کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از این ویتامین به شمار میره. کلم بروکلی رو می تونین به صورت خام، بخارپز، سرخ شده، یا کبابی استفاده کنین. می تونین اونو در کنار غذا، در سالاد و سوپ استفاده کنین.

9. سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین اعضای سبزیجات نارنجی رنگ تیره س که شامل بسیار خوبی از ویتامین A داره. می تونین اونو جانشین سیب زمینی معمولی کنین و قبل زا اینکه واسه خوردن اون کره یا شکر استفاده کنین، حتماً شیرینی اونو بچشید و تا حد امکان کمتر از اونا استفاده کنین. هرچه بیشتر از موادغذایی مثل سیب زمینی که منبع خوبی از پتاسیم به حساب میرن هرچه کمتر از موادغذایی با سدیم بالا استفاده کنین، می تونین تاثیر سدیم بر فشارخون و پوکی استخون رو کم کنین. کدو تنبل، هویج، فلفل دلمه ای نارنجی هم سبزیجاتی تقریباً مشابه سیب زمینی شیرین هستن.

10. توتا اندازه بسیار خیلی از فواید غذایی رو در اندام کوچیک خود جمع کرده. این میوه پر از آنتی اکسیدان، خیلی کم کالری، و پر از آب و فیبر واسه کمک به کنترل قند خون و سیر نگه داشتنتانه. مزه شیرین اون میل شما به شیرینیجات رو هم ارضاء می کنه. تمشک آبی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانه. همه توتها رو می تونید به عنوان طعم دهنده به غذاهای جور واجور، از سالاد گرفته تا سیریال و ماست اضافه کنین.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *