10 ماده غذایی برای پایین آوردن کلسترول تضمینی | تغذیه سالم

به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛ شمام به دنبال پاسخی واسه این سوال هستین که چیجوری کلسترول رو پایین بیاریم؟ به عنوان میان وعده آجیل بخورین. روی سالادتان کمی روغن زیتون بپاشید. ماهی سلمون بخورین. کمی شکلات استفاده کنین – بدون این که احساس گناه کنین! این راهبردهای تغذیه ای می تونن در کاهش اشتهای شما نسبت به خوراکیای با کلسترول بالا کمک کنن و ال دی ال بد رو پایین بیاره، اچ دی ال خوب رو حفظ کنه، و به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمک کنه.

هم اینکه بخونین: واسه کاهش کلسترول چه بخوریم؟

در ادامه پیشنهادات ما در مورد سالم ترین خوراکیای پایین آورنده کلسترول ارائه شده. اونقدر که الان این خوراکیا در برنامه غذایی تون قرار دارن، به این کارِ خوب ادامه بدین. و اونقدر که این جور نیس، همین امروز این خوراکیا رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین.

۱. سویا: جایگزینی هوشمند و خوشمزه

کاهش چربی اشباع شده تنها و مهم ترین تغییر غذاییه که شما می تونین واسه کاهش کلسترول خون تون بسازین. خوراکیای جفت و جور شده از سویا، که به عنوان جایگزینی واسه گوشت قرمز و پنیر استفاده می شن، با نابود کردن اندازه چربی اشباع شده ای که مصرف می کنین به قلب تون کمک می کنن.

به چه دلیل چربی اشباع نشده این قدربرای قلب تون مضره؟ کبد واسه ساخت کلسترول از چربی اشباع شده استفاده می کنه، پس مصرف غذاهایی با چربی اشباع شده بالا می تونه سطوح کلسترول رو زیاد کنه، مخصوصا ال دی ال – یعنی کلسترول بد. چربیای اشباع شده معمولا در اجناس حیوونی مانند شیرکامل، خامه، کره و پنیر، و گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک یافت می شن. بعضی چربیای اشباع شده برپایه گیاهان هم هست که باید از اونا هم دوری کنین، مخصوصا روغن هسته خرما، روغن نارگیل، و روغنای گیاهی.

گذشته از جایگزینی چربی اشباع شده، تحقیقات نشون دادن که ترکیبات موجود در خوراکیای جفت و جور شده از سویا که ایزوفلاون نام دارن ممکنه به کاهش کلسترول ال دی ال هم کمک کنه.

چیجوری استفاده کنین:

با خوراکیای جفت و جور شده از سویا آشنایی ندارین؟ اصلی ترین خوراکیا عبارت هستن از توفو، آجیل سویا، آرد سویا، و شیرسویای غنی شده. جایگزینای خوش طعم، و غنی از پروتئین واسه گوشت شامل این موارد می شن سوسیس سویا، و شامی و ناگتایی که طعمی مثل مرغ دارن. سویای خرد شده – جایگزینی واسه گوشت چرخ کرده – در خوراک چیلی، بوریتو، لازانیا، سوپا، و کاسرول خوب عمل می کنه. توفو رو به خوراک چیلی، تخم مرغ یا کاسرول اضافه کنین. طعم اون چه می پزید رو به خودش میگیره. بسیاری فرآورده های سویا رو در بخش فرآورده ّهای سوپرمارکت پیدا میکنین.

مکملای سویا چه طور؟ تحقیقات نشون میده که مکملای ایزوفلاون به تنهایی عمل نمی کنن. واسه پایین آوردن کلسترول، به دانه ی کامل سویا نیاز دارین، با تموم پروتئینا، فیتاتا و ایزوفلاونای مخصوص به خودش، که همه با هم کار می کنن.

چه قدر بخورین:

انجمن غذا و دارو پیشنهاد می کنه روزانه دست کم ۲۵ گرم پروتئین سویا استفاده کنین. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا به صورت روزانه کلسترول بالا رو پایین می آورد.

۲. لوبیا: راه حلی پر از فیبر

به جز سبوس گندمی که در وعده صبحونه مصرف می کنین، هیچ خوراکی در مقایسه با لوبیا از دید فیبر غنی تر نیس. و لوبیا از نظر فیبرهای قابل حل که کلسترول رو پایین میارن غنیه. مصرف روزانه یه فنجون لوبیا (از هر یک جور) – مخصوصا لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، لوبیا مشکی، نخود، یا لوبیا لیما – می تونه در مدت ۶ هفته تا حدود ۱۰ درصد کلسترول رو پایین بیاره.

فیبرهای قابل حل، در آب ژلی تشکیل میدن که به پیوندهای اسیدی و کلسترول در دستگاه گوارش کمک می کنه. تا از بازجذب اونا در بدن جلوگیری کنه. این ممکنه دلیل این موضوع باشه که به چه دلیل فیبرهای قابل حل به پایین آوردن سطوح کلسترول کمک می کنن (و خطر مریضی قلبی رو کم می کنه). فیبر قابل حل در جو دو سر، سبوس جو دو سر، جو، برنج قهوه ای، لوبیا، سیب، هویج، و بیشتر میوه ها و سبزیجات هم پیدا میشه.

چیجوری استفاده کنین:

قفسه هاتون رو با تموم شکلای جور واجور کنسرو لوبیا پرکنید: مشکی، سفید، قرمز، خوراک لوبیای بدون چربی، و چیزای دیگه ای به جز اینا ( سوپای لوبیای آماده). شما همیشه مواد یه شام خوشمزه و سالم رو در دست دارین. لوبیا به هر غذایی پروتئین و فیبر اضافه می کنه و می تونه در سالادها، دلمه سیب زمینی، خوراکی چیلی گیاهی استفاده شه، یا واسه ساندویچای باز پوره شه. و از اون جایی که به صورت کنسروی عرضه می شن، به کار گیری لوبیا بسیار آسون می شه. ولی یادتون باشه اول لوبیا رو بشورید – اونا در مایعی با سدیوم بالا بسته بندی شدن.

چه قدر بخورین:

در هفته ۵ بار یا بیشتر لوبیا بخورین. هم انجمن غذا و داروی امریکا و هم مؤسسه سرطان ملی، واسه عالی ترین امتیازات سلامتی، پیشنهاد می کنن بزرگسالان ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنن.

3. سلمون: چربی عالی که دوست دار قلبه

تحقیقات نشون دادن که شکلای جور واجور مشخصی از چربی فی الواقع در برابر کلسترول بالا از ما پشتیبانی می کنن. اسیدهای چرب امگا ۳ – که در سلمون و دیگه ماهیای آب سرد یافت می شن – به پایین آوردن کلسترول بد ال دی ال کمک می کنن، کلسترول خوب اچ دی ال رو زیاد می کنه، و تری گلیسیرید رو پایین می آورد.

سلمون منبعی عالی از پروتئینه چون از نظر اسیدهای چرب امگا – ۳ به اسمای EPA و DHA بالا هستش، این اسیدهای چرب واسه قلب تون به درد بخور هستن و این وسط از نظر کلسترول و چربیای اشباع شده پایین هستن.

چیجوری استفاده کنین:

واسه به دست آوردن امگا – ۳، سلمون، ماهی تن باله دار کنسرو شده در آب، قزل آلای رنگین کمون، موتوماهیان، شاه ماهی، ساردین، و ماهی خال خالی رو انتخاب کنین.

چه قدر بخورین:

انجمن قلب امریکا حالا پیشنهاد می کنه دست کم هر هفته دو وعده ماهی بخورین، ماهی چرب باشه، و تا حد امکان از غنی ترین منابع روغن ماهی امگا – ۳ باشه.

4. آووکادو: ابرخوراکی چرب سالم

آووکادو یه منبع عالی چربی تک سیر نشده به درد بخور واسه قلبه؟ یه جور از چربی که ممکنه فی الواقع به افزایش سطوح اچ دی ال (کلسترول خوب) کمک کنه در حالی که سطوح ال دی ال (کلسترول بد) رو پایین می آورد. و این جسم گرد سبز خوشمزه بیشتر از هر میوه دیگری بتاسیتوسترول (یه چربی گیاهی به درد بخور) داره که کلسترول رو شکست می خوره. بتاسیتوسترول اندازه کلسترول جذب شده از غذا رو کم می کنه. پس ترکیب بتاسیتوسترول و چربی تک سیر نشده، آووکادو رو به یه منفجرکننده عالی کلسترول تبدیل کرده.

چیجوری استفاده کنین:

آووکادو از نظر کالری یه مقدار بالا هستش. بهترین راهبردتان: این سبزی خوشمزه رو به جای دیگه خوراکیای با چربی بالا یا ادویه جات استفاده کنین.

چه قدر بخورین:

انجمن قلب امریکا پیشنهاد می کنه که تا ۱۵ درصد از کالریای روزانه تون رو از چربیای تک سیر نشده ای مانند اون چه در آووکادو هست به دست بیارین، ولی بعضی متخصصین قلب درصد بالاتری رو پیشنهاد می کنن. (تو یه رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری، به ازای هر روز ۱۵ درصد از اون به ۳۰ گرم تبدیل می شه.) واسه اطلاعات شما: یه آووکادوی کامل حدود ۳۰۰ کالری و ۳۰۰ گرم چربی داره.

۵. سیر: گیاهی باستانی واسه سلامت قلب

به مدت صدها سال، سیر تقریبا در همه فرهنگای دنیا مورد استفاده قرار گرفته، و به کار گیری اون فقط واسه دفع شیاطین نبود. طعم و ارزش غذایی اش باعث شده تا به جزء اصلی آشپزخانه تبدیل شه. مصریان باستان سیر رو به خاطر نیروی حیاتی اش مصرف می کردن؛ در زمانای نوین، کشف شد که سیر کلسترول رو پایین می آورد، جلوی ایجاد لختهای خونی رو میگیره، فشار خون رو کم می کنه، و در برابر عفونتا مصونیت بوجود میاره. حالا تحقیقات به این نکته فهمیدن که پلاکای مسدودکننده عروق رو (که نانوپلاک نامیده می شن) در مراحل اولیه متوقف می کنه. چیجوری؟ سیر ذرات تک کلسترول رو از چسبیدن به دیواره های عروق باز می داره.

چیجوری استفاده کنین:

دفعه بعدی که به سوپرمارکت رفتید، یه تغار سیر حبه شده تازه بخرین و واسه خودتون چالشی بسازین که قبل از این که ’بهترین تاریخ مصرف‘ اش به سر برسه، اونو تموم کردین. ریز ریز کنین و روی پیتزا بریزین، در سوپ بریزین، یا در کنار غذاها بذارین.

چه قدر بخورین:

واسه به دست آوردن امتیازات سیر، روزی ۲ تا ۴ حبه سیر تازه استفاده کنین.

۶. اسفناج: غول سبز دوست قلب

اسفناج شامل لوتئین زیادیه، رنگدانهای زرد-نارنجی که در سبزیجات برگ دار سبز تیره و زرده تخم مرغ یافت می شن. لوتئین شهرتی ’طلایی‘ در مقابله علیه دژنراسیون ماکولار مربوط به سن، دلیلی که باعث نابینایی می شه، داره. حالا تحقیقات نشون میدن که مصرف تنها یه فنجون خوراکی غنی از لوتئین در روز در برابر حملات قلبی هم حفاظت می کنه، به دیواره عروق کمک می کنه تا از شر حمله کنندگان کلسترولی رو که باعث انسداد در عروق می شن، رها شه.

چیجوری استفاده کنین:

به دنبال یه کیسه ۲۵۵ گرمی برگ جوون اسفناج باشین تا بتونین (در ۳ دقیقه) در مایکروفر آماده اش کنین. ۲ قاشق غذاخوری پارمزان و ۱ قاشق غذاخوری دانه آفتاب گردان بوداده روی اونا بریزین. یه تیکه نون ساندویچی کنارش بذارین، حال یه شام کم کالری واسه یه نفر دارین.

چه قدر بخورین:

اسفناج غنی ترنی منبع لوتئینه. روزی نصف فنجون استفاده کنین.

۷. مارگارین: بهترین رومال واسه نون تون

بعضی مارگارینای موجود در بازار با بستن جذب کلسترول موجود در خوراک و صفرای تون، عدد کلسترول تون رو کاهش میدن.

بعضی مارگارینا از استرولای گیاهی ساخته شدن که ثابت شده تا ۱۴ درصد کلسترول ال دی ال و کلسترول کلی رو کاهش میدن. استرولای گیاهی در بعضی مارگارینا هم همین کار رو انجام میدن. برنامه ملی آشنایی با کلسترول و انجمن قلب امریکا این نوع مارگارینا رو پیشنهاد می کنن.

چیجوری استفاده کنین:

این مارگارینا رو روی نون تون بمالید و صبحا یا به عنوان یه میان وعده استفاده کنین. تنها اثر جانبی اون اینه که جذب بتاکاروتن رو کم می کنه. واسه جبران این مورد، هویج، اسفناج، فلفل قرمز شیرین، یا سیب زمینی شیرین بیش تری استفاده کنین.

چه قدر بخورین:

در تحقیقات انجام شده، مصرف سه وعده در روز از مارگارینای شامل استانول گیاهی به صورت میانگین به پایین آوردن ۱۰ درصدی کلسترول خون و ۱۴ درصدی کلسترول ال دی ال کمک کردن. مصرف دو وعده در روز از استرولای گیاهی موجود در بعضی مارگارینا به صورت میانگین به پایین آوردن ۶ تا ۸ درصدی کلسترول کل و ۷ تا ۱۰ درصدی ال دی ال کمک کردن. واسه اندازه مصرف در هر وعده برچسب روی محصول رو بخونین.

۸. چای: ابرنوشیدنی گرم و سرد

چای، چه سرد باشه و چه گرم، موجی از ترکیبات آنتی اکسیدان رو وارد بدن می کنه. تحقیقات اثبات کردن که چای به آرامش پیدا کردن رگای خونی کمک می کنه و از تشکیل لختهای خونی مانع می شه. ثابت شده که فلاونوییدها، آنتی اکسیدانای اصلی موجود در چای، از اکسیداسیون کلسترول ال دی ال، که به تشکیل پلاک بر دیواره های عروق منجر می شه، جلوگیری می کنن. این آنتی اکسیدانای قوی حتی ممکنه کلسترول رو کم کنه و فشار خون رو پایین تر آورد.

چیجوری استفاده کنین:

از یه فنجون چای داغ یا چای سرد لذت ببرین. با اینکه چای سرد به درد بخور سطح آنتی اکسیدان بالایی داره، بیشتر چایای سرد خونگی (هم چای داغ دم شده و هم چای یخچالی) آنتی اکسیدانای بیش تری دارن. پس، اگه بیشترین حد امتیازات رو می خواین، خودتون چای درست کنین.

چه قدر بخوریم:

یه فنجون چای داغ فی الواقع در مقایسه با یه وعده میوه یا سبزیجات آنتی اکسیدانای بیش تری داره. هم چای مشکی و هم چای سبز سطوح بالایی از آنتی اکسیدان دارن. در روز دست کم از یه فنجون چای لذت ببرین.

۹. گردو، بادام هندی، و بادام زمینی: آجیل مخلوط بخورین

یه رژیم غذایی متوسط که از نظر چربی از دید چربیای تک سیر نشده سالم یافت شده در آجیلا غنیه ممکنه فی الواقع واسه قلب تون دو برابر بهتر از رژیم غذایی کم چربی باشه. آجیلا ویتامین ای، منیزیوم، مس، و مواد شیمیایی گیاهی رو دارن که به سلامت قلب پیوند خورده ان. و گردو از نظر امگا-۳ هم غنیه. آدمایی که مرتبا آجیل مصرف می کنن در مقایسه با آدمایی که مرتبا آجیل مصرف نمی کنن کم تر به بیماریای قلبی و دیگه بیماریا دچار می شن. چربیای تک سیر شده سالم واسه قلب که در آجیل هست از چربیای اشباع نشده چندگانه یافت شده در روغن ذرت و روغن کاجیره واسه مفاصل تون بهتره.

چیجوری استفاده کنین:

نکته اصلی اعتداله: کالری آجیل بالا هستش. یه شیشه آجیل خرد شده در یخچال داشته باشین، و هر روز ۲ قاشق غذاخوری روی غلات، سبزیجات، سالادها، یا ماست بپاشید. یا به واسطه پاشیدن این آجیلای خرد شده و تفت دادن شون در روغن داغ، اونا رو به جیره غذایی تون اضافه کنین

چه قدر بخورین:

دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده رو ۵ وعده در هفته استفاده کنین، یا ۳-۴ بار در هفته یه مشت کوچیک آجیل رو به عنوان میان وعده استفاده کنین.

10. شکلات: پاداشی دوس داشتنی واسه قلب

می خواین دفعه بعد که از شکلات حال می کنین به قلب تون کمک کنین؟ نوع مشکی یا تلخ با درصد کاکائوی کم تر اونو انتخاب کنین. در مقایسه با شکلات شیری، سه برابر آنتی اکسیدان بیش تری داره. این آنتی اکسیدانای فلاونوید کار می کنن تا جلوی به هم چسبیدن پلاکتای خون رو بگیرن و ممکنه حتی به مسدودنشدن عروق تون هم کمک کنن. شکلات شیری هم خوبه، و قدرت آنتی اکسیدانی داره. و شکلات سفید چه طور؟ متأسفم، هیچ فلاونوییدی نداره.

چیجوری استفاده کنین:

سطوح فلاونوییدها در شکلات، بسته به جایی که رشد کرده و چگونگی فرآوری شدن اش، فرق داره. روزانه یه تیکه شکلات تلخ با فلاونویید بالا و خوش طعم نوش جون کنین.

چه قدر بخورین:

تحقیقات نشون میده که حدودا ۲۸ گرم شکلات در روز کلسترول خوب رو بالا می بره و از اکسید شدن کلسترول بد مانع می شه.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *